Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Зачем нужны протеиновые коктейли

Как считают учёные МР 2.3.1.2432—08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health , взрослому человеку в день необходимо потреблять 1,2–1,6 г белка на килограмм веса.

Такое количество белка:

  1. Снижает Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Regulating satiety in bulimia nervosa: the role of cholecystokinin., Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Proteins and satiety: implications for weight management. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations чувство голода в течение дня и желание The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men перекусить ночью.
  2. Помогает тратить больше калорий The effect of protein intake on 24-h energy expenditure during energy restriction .
  3. Помогает избавиться от жира на животе Quality protein intake is inversely related with abdominal fat, Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference , сбросить вес и не набрать High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans его снова.
  4. Увеличивает Relationships between Dietary Intake and Cognitive Function in Healthy Korean Children and Adolescents внимательность, зрительную и словесную память.
  5. Вместе с кальцием и витамином D поддерживает Dietary protein: an essential nutrient for bone health., Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research здоровье костей и снижает риск переломов.
  6. Снижает Dietary protein and blood pressure: a systematic review кровяное давление.
  7. Повышает Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women количество хорошего холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым →

Человеку массой 70 кг необходимо 84–112 г белка в день. Это 200 г варёной куриной грудки, 2 куриных яйца, 100 г творога и 100 г красной рыбы. И это самые высокобелковые продукты. Если вы не включаете их в свой рацион, набрать норму белка будет ещё сложнее.

Чтобы не отставать от дневной нормы, попробуйте белковые коктейли. Готовить их намного проще и быстрее. Причём как из обычных продуктов, так и из порошков, купленных в магазине спортивного питания.

Что выбрать: порошковый протеин или коктейли из продуктов

Порошковый протеин — это концентрированная сухая смесь, которую производят из обычных продуктов питания: молока, яиц, бобовых. В ней содержатся те же аминокислоты, что и в обычной пище, но мало или совсем нет углеводов и жиров. В таком виде белок хорошо усваивается и позволяет легко уложиться в норму калорий.

Для поддержания веса и здоровья вполне хватит обычного сывороточного протеина, а для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы подойдёт соевый или гороховый протеин. Притом не обязательно разводить порошковый протеин только водой или молоком. Вы можете приготовить вкусные и полезные коктейли с ягодами, бананом, орехами и другими ингредиентами.

Собери сам: полный гид по приготовлению протеиновых смузи →

Если же вы не хотите тратить деньги на спортпит, попробуйте готовить высокобелковые коктейли из обычных продуктов.

Как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях

Если в рецепте нет других рекомендаций, просто смешайте все ингредиенты с помощью блендера.

1. Классический банановый белковый коктейль — 24 г белка, 293 ккал

image
juicybox.co
  • 200 г молока;
  • 100 г обезжиренного творога;
  • 1 банан.

2. Протеиновый коктейль с яйцом и сиропом — 17 г белка, 200 ккал

image
wickedstuffed.com
  • 200 г молока;
  • 50 г обезжиренного творога;
  • 1 яичный белок;
  • 2 чайные ложки сиропа.

3. Фруктовый коктейль с мёдом — 19,5 г белка, 198 ккал

superhealthykids.com
  • 100 г обезжиренного творога;
  • 100 г молока;
  • 2 тонкие дольки персика, лучше — замороженного;
  • 1 столовая ложка мёда.

4. Шоколадный протеиновый коктейль — 34 г белка, 482 ккал

tablespoon.com
  • 150 г греческого йогурта;
  • 10 сырых орехов миндаля;
  • 1¹⁄₂ столовой ложки какао-порошка;
  • ¹⁄₂ чайной ложки корицы;
  • 1 банан, нарезанный кружочками и замороженный;
  • 150 г молока;
  • 1 чайная ложка сиропа — по желанию.

5. Клубничный протеиновый коктейль — 41,5 г белка, 633 ккал

eatthismuch.com
  • 450 г клубники;
  • 2 столовые ложки сахара;
  • 225 г творога;
  • 2 столовые ложки мёда;
  • 1 чайная ложка ванили;
  • 60 мл воды;
  • ¹⁄₂ большого банана или 1 маленький;
  • 1 чашка льда;
  • взбитые сливки — по желанию.

Разогрейте духовку до 180 градусов. Очистите клубнику, перемешайте с сахаром и поставьте в духовку на 30 минут. За время приготовления перемешайте один раз. Достаньте из духовки и дайте остыть.

С помощью блендера смешайте ягоды и их сок с остальными ингредиентами до однородной консистенции.

6. Протеиновый коктейль с клубникой и ананасом — 25,6 г белка, 470 ккал

jolynneshane.com
  • 110 г клубники, свежей или замороженной;
  • 125 г греческого йогурта;
  • 125 г молока;
  • 30 г ананасового сока;
  • 40 г мягкого арахисового масла;
  • ¹⁄₂ столовой ложки мёда.

7. Белковый коктейль с бананом и шпинатом — 22,4 г белка, 196 ккал

fannetasticfood.com
  • ¹⁄₂ большого банана, порезанного и замороженного;
  • 150 г несладкого обезжиренного греческого йогурта;
  • 225 г шпината;
  • ¼ чайной ложки ванильного экстракта (3,5 г ванильного сахара).

8. Протеиновый коктейль с овсянкой и ягодами — 23 г белка, 557 ккал

lecremedelacrumb.com
  • 45 г овсяных хлопьев;
  • 230 г молока;
  • 80 г замороженных ягод;
  • 3 столовые ложки мёда;
  • 100 г греческого йогурта;
  • немного льда.

9. Протеиновый коктейль с арахисовым маслом — 22,3 г белка, 485 ккал

motherthyme.com
  • 80 г черники или голубики (можно заменить на вишню);
  • 1 столовая ложка арахисового масла;
  • 280 г обезжиренного ванильного йогурта;
  • 1 средний банан;
  • несколько кубиков льда.

10. Протеиновый коктейль с орехами и семенами — 19 г белка, 529 ккал

kitchenkonfidence.com
  • 1 столовая ложка семян тыквы;
  • 1 столовая ложка семян подсолнечника;
  • 1 столовая ложка льняного семени;
  • 1 нарезанный банан;
  • ¼ чайной ложки ванильного экстракта (3,5 г ванильного сахара);
  • 8 орехов миндаля;
  • 245 г молока (можно заменить на миндальное);
  • ⅛ чайной ложки куркумы;
  • 1 чайная ложка мёда;
  • 3 кубика льда.

Семена тыквы, подсолнечника и льна замочите на ночь в воде. Банан положите в морозилку.

Утром слейте воду и измельчите семена в блендере. Добавьте замороженный банан, ваниль, куркуму, мёд, молоко, миндаль и лёд и с помощью блендера доведите до однородной консистенции.

Читайте также

989 Admin 01-09-2019 20:40

Протеин — король бодибилдинга. Но можете ли вы накачать мышцы без протеиновых порошков? Да, есть много способов добавить белок в протеиновый коктейль, не используя порошок. Как? Используйте богатые белками продукты, которые также питают организм витаминами и антиоксидантами для улучшения здоровья.

Три белковых коктейля

Попробуйте эти 3 вкусных шейка для наращивания мышечной массы без протеина, но с настоящими натуральными белковыми продуктами и оцените результат. В конце статьи приведены рецепты 3-х простых, но мощных коктейля для роста мышечных волокон (без использования белкового порошка).

Зачем делать белковый напиток без протеина? Чтобы наращивать мышцы, вам нужны высококачественные белки. Здоровые, натуральные продукты должны лежать в основе Вашего питания и при наборе мышечной массы.

Натуральный белковый коктейль является идеальным, поскольку он содержит белки, поливитамины и антиоксиданты.

Хотя сывороточный протеин является лучшей формой белка для набора мышечной массы, этот раздел посвящен тому, как создавать напитки без протеинового порошка в домашних условиях. Зачем это нужно? Просто добавьте разнообразие!

Ниже приведены 3 вкусных белковых напитка, которые вы можете приготовить из натуральных продуктов. Никаких протеиновых порошков, без BCAA, без глютамина и креатина.

Рецепт №1

Греческий йогурт — это густой молочный продукт, наполненный белками. Небольшая порция на 150-200 грамм обеспечивает 17 г высококачественных белков, в дополнение ко всему это отличный пробиотик для кишечника — суперпродукт в ваших руках. Если вы худой — употребляйте с обычным молоком и сахаром. В противном случае ешьте без сахара, без жира.

Как сделать банановый шейк:

Смешайте ингредиенты в блендере в течение 30 секунд. Подавать с соломинкой.

Рецепт №2

Кефир — это молоко с добавлением кефирного зерна. Это не только отличный пробиотик, но и отличный источник высококачественных белков.

Исследования показали, что кефир в сочетании с интенсивной тренировкой увеличивает мышцы и рост силы быстрее, чем большинство кисло-молочных продуктов.

Как приготовить данный коктейль:

Добавьте ингредиенты в блендер и смешайте в течение 30 секунд. Подавать с соломинкой.{banner_st-d-1}

Рецепт №3

Ягоды признаны суперпродуктами, так как в них найдена самая высокая концентрация антиоксидантов, по сравнению с любыми другими фруктами. А теперь добавьте йогурт, и у вас есть мощное оружие для набора массы.

Как сделать шейк из ягод и йогурта:

Вода — по мере необходимости.

Смешайте в блендере в течение 30 секунд. Подавать с соломинкой.

Преимущество белковых коктейлей

Для набора мышечной массы белковые коктейли — это ключ к быстрому, удобному и простому способу добавления калорий, мощных питательных веществ для мышц, а также витаминов, минералов и антиоксидантов за считанные секунды.

Они сыграли большую роль в трансформации мышц многих атлетов, и они могут сделать то же самое для Вас.

Используйте приведенные выше рецепты и те, которые описаны в статье о коктейлях для набора мышечной массы, чтобы понять их истинный потенциал.

Сообщить об ошибке Оригинал статьи размещен здесь:Источник

Протеин — король бодибилдинга. Но можете ли вы накачать мышцы без протеиновых порошков? Да, есть много способов добавить белок в протеиновый коктейль, не используя порошок. Как? Используйте богатые белками продукты, которые также питают организм витаминами и антиоксидантами для улучшения здоровья.

Три белковых коктейля

Попробуйте эти 3 вкусных шейка для наращивания мышечной массы без протеина, но с настоящими натуральными белковыми продуктами и оцените результат. В конце статьи приведены рецепты 3-х простых, но мощных коктейля для роста мышечных волокон (без использования белкового порошка).

Зачем делать белковый напиток без протеина? Чтобы наращивать мышцы, вам нужны высококачественные белки. Здоровые, натуральные продукты должны лежать в основе Вашего питания и при наборе мышечной массы.

Натуральный белковый коктейль является идеальным, поскольку он содержит белки, поливитамины и антиоксиданты.

Хотя сывороточный протеин является лучшей формой белка для набора мышечной массы, этот раздел посвящен тому, как создавать напитки без протеинового порошка в домашних условиях. Зачем это нужно? Просто добавьте разнообразие!

Итак включаем блендер…

3 Коктейля без протеина в домашних условиях

Ниже приведены 3 вкусных белковых напитка, которые вы можете приготовить из натуральных продуктов. Никаких протеиновых порошков, без BCAA, без глютамина и креатина.

  1. Греческий йогурт и банан;
  2. Ананасово-кефирный;
  3. Ягодно-йогуртовый микс. 

Рецепт №1

Греческий йогурт — это густой молочный продукт, наполненный белками. Небольшая порция на 150-200 грамм обеспечивает 17 г высококачественных белков, в дополнение ко всему это отличный пробиотик для кишечника — суперпродукт в ваших руках. Если вы худой — употребляйте с обычным молоком и сахаром. В противном случае ешьте без сахара, без жира.

Как сделать банановый шейк:

  • 2 ст. греческого йогурта (можно заменить нежирной сметаной);
  • 1 спелый банан (для шейков до и после тренировки);
  • 1 ч.л. лимонного сока;
  • 1 ч.л. меда;
  • ½ ст. молока с низким содержанием жира;
  • 1 нарезанный лимон (необязательно, но добавляет отличный вкус).

Смешайте ингредиенты в блендере в течение 30 секунд. Подавать с соломинкой.

Рецепт №2

Кефир — это молоко с добавлением кефирного зерна. Это не только отличный пробиотик, но и отличный источник высококачественных белков.

Исследования показали, что кефир в сочетании с интенсивной тренировкой увеличивает мышцы и рост силы быстрее, чем большинство кисло-молочных продуктов.

Как приготовить данный коктейль:

  • 1 стакан холодного кефира;
  • 1 толстый ломтик ананаса;
  • 1 ч.л. меда (не обязательно).

Добавьте ингредиенты в блендер и смешайте в течение 30 секунд. Подавать с соломинкой.

Рецепт №3

Ягоды признаны суперпродуктами, так как в них найдена самая высокая концентрация антиоксидантов, по сравнению с  любыми другими фруктами. А теперь добавьте йогурт, и у вас есть мощное оружие для набора массы.

Как сделать шейк из ягод и йогурта:

  • 1 стакан смешанных ягод (клубника / малина / голубика);
  • 1 средний банан;
  • 2 стакана греческого йогурта (можно заменить нежирной сметаной).

Вода —  по мере необходимости.

Смешайте в блендере в течение 30 секунд. Подавать с соломинкой.

Преимущество белковых коктейлей

Для набора мышечной массы белковые коктейли — это ключ к быстрому, удобному и простому способу добавления калорий, мощных питательных веществ для мышц, а также витаминов, минералов и антиоксидантов за считанные секунды.

Они сыграли большую роль в трансформации мышц многих атлетов, и они могут сделать то же самое для Вас.

Используйте приведенные выше рецепты и те, которые описаны в статье о коктейлях для набора мышечной массы, чтобы понять их истинный потенциал.

Есть вопросы! 

Пишите в комментариях ниже!

В данной статье речь пойдет о такой теме, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях.

Поддерживать высокий уровень протеинов в организме можно благодаря белковым коктейлям. Постоянно высокий уровень протеинов в организме обеспечивает стабильный рост мышц спортсмена-силовика.

Оптимальным временем для приема белковых коктейлей считается время за 40 минут до тренировки и спустя 30 минут после нее, так называемое белково-углеводное окно.

Нужно внимательно относится к объему смеси, температуре готового напитка и к усвояемости ингредиентов, потому что протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях, должен полностью усвоится организмом. Чтобы ускорить работу желудка, температура коктейля должна быть приблизительно 37 градусов, а объем не больше 300 грамм.

Молоко, которое входит в состав коктейля заменяют на кефир или сок, в том случае, если у атлетов существуют проблемы с усвоением молочного сахара. Такое обычно наблюдается у спортсменов старше 30 лет.

Самым полезным средством для мышечного роста считается протеиновый коктейль, через 30 минут после тренировки. Именно в это время поступившие белки и углеводы, в которых сильно нуждается организм и приносят наибольший анаболический эффект.

Как известно, в первое время после силовой тренировки трудно заставить себя принимать молочные коктейли, но через некоторое время, перейдя на новый режим, чувство голода будет приходить сразу же после занятия.

Состав протеинового коктейля

Компоненты нужно подбирать так, чтобы витаминов и углеводов было немного, белков 15–25 грамм, а жидкости должно хватить для того, чтобы обеспечить желаемую консистенцию. Идеальной принимается консистенция сметаны.

  • За базу можно брать молоко, кефир или сок (желательно кислый) объемом 200 мл.
  • Творог, яйцо, сухое молоко – это белки и их должно быть не больше 100 грамм.
  • Мед, сахар, варенье добавляют в количестве 15 грамм. Присутствие в протеиновом коктейле сахаров улучшит вкусовые качества. Также сахар спровоцирует выброс инсулина, который ускорит усвоение питательных веществ. Если положить сладостей побольше, то тогда получится гейнер – белково-углеводный коктейль.
  • Также в такой коктейль ложат витамины в виде половинки банана, ягод, фруктов.
  • Еще одним компонентом протеинового коктейля являются жиры, хотя и необязательным. В коктейль можно положить чайную ложечку растительного масла. Учитывая то, что оливковое масло не связывает тестостерон, то рекомендовать к употреблению в коктейлях можно именно его. Этот компонент особенно полезен в протеине после тренировки.

Необходимо сказать еще несколько слов о продуктах, которые используются для коктейлей.

Творог желательно брать обезжиренный, чтобы он быстро усваивался организмом.

Яйца должны быть обязательно вареные, чтобы избежать инфекции. Если использовать одно яйцо, то можно целиком, а если несколько, то желтки желательно вынимать. К слову, желток в своем составе имеет много полезных веществ, способствующих синтезу мужских гормонов. Ограничение употребления этой части яйца в больших количествах объясняется присутствием в нем тяжелого холестерина.

Как приготовить протеиновый коктейль дома

Конечно, можно сделать 600 грамм напитка для приема до и после тренировки, но каждый раз свежий коктейль намного лучше, да и аппетит прибавится во время приготовления его после занятия.

Готовятся коктейли очень просто. Если самостоятельно невозможно придумать их состав, то есть уже готовые рецепты.

Рецепты протеинового коктейля в домашних условиях

Классический белковый коктейль для мышц

Его готовят с таких продуктов:

  • Молока нужно 350 мл,
  • творог – 100 гр,
  • белок вареного яйца — 4 шт.,
  • оливковое масло холодного отжима — 1 чайная ложка,
  • 2 столовых ложки меда.

Все продукты смешать миксером и получится приблизительно 650 грамм коктейля, а протеинов в нем — 45 грамм. При желании можно изменить пропорции по личному вкусу.

Белковый коктейль Т – 72

В его состав входят:

  • 200 мл кефира,
  • 60 гр. сухого молока,
  • 1 столовая ложка варенья,
  • чайная ложка сахара.

Содержание протеинов – 25 гр. Сахар даст энергию, а варенье ее поддержит. Общий объем 280 мл.

И, наконец, для женщин протеиновый фитнес «шейк»

  • 200 мл апельсинового сока,
  • 50 гр обезжиренного творога,
  • пол банана,
  • 25 гр шоколада или какао для эндорфинов,
  • чайная ложка варенья

Можно также составлять коктейли и по собственному вкусу, но нужно учитывать то, что он обязательно должен быть протеиновым и включать в него все рекомендуемые ингредиенты. Также употреблять их необходимо соблюдая рекомендации специалистов, для того чтобы они приносили максимальную пользу для организма.

Видео протеиновый коктейль в домашних условиях

Рецепты белковых коктейлей для похудения

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам необходимо увеличить в своем суточном рационе количество белков и сбалансировать содержание жиров и углеводов. Сделать это можно без дополнительных затрат на специальное спортивное питание, в домашних условиях. Белковые коктейли обеспечат организм необходимым количеством питательных веществ. Кроме того, жидкая пища лучше и быстрее усваивается, не перегружая пищеварительную систему

Белки не позволяют организму терять мышечную массу при похудении, что очень важно, если вы хотите добиться красивых и гармоничных форм. Такими коктейлями можно заменять приемы пищи (например, перекус или ужин), или устраивать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю

imageАлкогольный коктейль

Для украшения коктейля используют взбитые сливки.

Как сделать

Налить необходимое количество воды в емкости для порционного замораживания и отправить в морозильную камеру. В емкость для взбивания влить все алкогольные компоненты десерта, после чего основательно взбить в миксере полученный состав. Рецепт подобного молочного шоколадного напитка можно при желании разнообразить подходящими приправами (корицей, мускатным орехом, ванилином и другими компонентами), вкус коктейля в этом случае приобретет специфический оттенок.

Вылить полученный состав в стаканы (перед подачей их можно заморозить). Добавить в коктейль лед и украсить взбитыми сливками. Традиционно подают такое лакомство к пирожному, торту и другим сладким десертам.

Классический рецепт коктейля Белый русский с водкой и кофейным ликером

Впервые, похожий коктейль под названием «Белый медведь» был опубликован в пособие для барменов в 30-х г. XX века. В современной интерпретации он появился в 1949 г., когда в состав уже известного публике «Чёрного русского» включили сливки. Конечное название было сформировано следующим образом: «белый» — из-за молочной составляющей; «русский» — связано со стереотипами относительно водки.

Коктейль Белый русский, рецепт которого впервые опубликовали в 1965 г. в газете Oakland Tribune, в этот же период вошел в перечень IBA — официальный список коктейлей Международной Ассоциации Барменов. Некоторое время напиток считался женским. После выхода фильма Братьев Коэнов «Большой Лебовски», где любимой выпивкой главного героя был именно «Белый русский», ситуация изменилась.

Какие ингредиенты понадобятся?

Согласно первоначальной версии должны соблюдаться данные пропорции:

  • водки – 5/10 (30 мл.);
  • взбитых сливок – 1 ч. л.;
  • кубики льда должны доверху заполнять бокал;
  • кофейного ликёра – 5/10 (30 мл).

image

В 1993 г. количество компонентов было изменено:

  • водка – 5/10 (50 г);
  • ликёр кофейный – 3/10 (30 г);
  • взбитые сливки – 2/10 (1 ст. л.);
  • кубики льда – 5 шт.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс составления для 2 версий одинаков:

  1. Предварительно охлаждённый бокал необходимо наполнить льдом.
  2. Далее следует налить водку, затем Kahlua.
  3. После сверху нужно выложить «шапочкой» сливки.

Зачастую коктейль готовят по технологии build: ингредиенты слегка перемешивают по часовой стрелке барной ложкой по периметру бокала. Для получения более деликатного вкуса допустимо смешивание компонентов в шейкере в течение 10 сек.

Правила подачи коктейля, украшение

Для подачи используют бокалы Old Fashioned, низкий широкий стакан с толстым дном, или Rocks, отличающийся конусообразной формой.

image

Для удобства также предлагается коктейльная трубочка или палочка для смешивания (свилз-стик). Пить следует небольшими глотками, придвигая постепенно соломинку вверх, слой за слоем, раскрывая всю вкусовую гамму.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий