Как похудеть быстро и эффективно: 10 простых способов избавиться от лишнего веса без труда и голода

04.10.2015 00:04 204899 АиФ Здоровье №40. Как сэкономить на косметике 01/10/2015 image www.globallookpress.com image Худеть – дорого? Как привести себя в форму и не разориться

Ужинайте после шести

Забудьте о том, что после шести есть нельзя. Можно и нужно! Но не булки и сладости, а белковую пищу – яйца, рыбу, курицу, мясо (отварные или приготовленные на пару). Она отлично утолит голод и не одарит вас лишними килограммами. Идеальное время для ужина – за 3–4 часа до сна. Так что, если вы ложитесь не раньше полуночи, вполне можно перекусить и в восемь вечера. Слишком ранний ужин вызовет приступ голода, и вы неизбежно совершите налёт на холодильник.

Статья по теме Ужин по правилам. Чем перекусить на ночь

А вот завтракать желательно в промежутке от 7 до 9 часов утра. В это время желудочный сок выделяется наиболее интенсивно (кстати, поэтому можно поесть поплотнее – всё «сгорит»). Если же вы пропускаете завтрак или обходитесь чашкой кофе, легко заработать гастрит.

Ставьте точку

Укротить аппетит поможет и точечный массаж. Правда, предварительно желательно выяснить, почему вы полнеете: из-за гормонального сбоя, возраста, стресса, недосыпания или чего-то ещё – зоны воздействия в каждом случае разные. Однако есть универсальная точка – гуань-юань. Она располагается на средней линии живота на 3 цуня ниже пупка (3 цуня – это ширина сложенных вместе пальцев руки: указательного, среднего, безымянного и мизинца). Массаж лучше делать в положении лёжа – в другой позе до данной точки можно не добраться, особенно если на животе есть складки. Надавливайте на точку подушечкой пальца, совершая небольшие вращательные движения. Длительность – полчаса. Курс – не менее 20 дней.

Если вы точно знаете, что лишний вес образовался из-за переедания (и продолжаете переедать дальше, не в силах укротить аппетит), «ставьте точку» на голени, на 3 цуня выше косточки. Нажмите на неё пальцем и удерживайте 30 секунд. Повторите не менее 20 раз, а потом проделайте то же самое на другой ноге.

Личное мнение

Михаил Державин:

– В похудении очень важен семейный настрой. Я знаю многих балетных ребят, которые были полными, но, превозмогая всё, худели. Тут уже всё зависит от поддержки близких и выдержки самого худеющего. 

Не обманите себя! На опасном пайке. Cемь ошибок худеющего подростка Голодный вечер. Как отказаться от ужина Гены полноты. Существуют ли они на самом деле? Ударить по жирам. Чем помогут 5 разноцветных групп овощей и фруктов

03 декабря 2020 в 09:30 Что бы такое съесть, чтобы надолго забыть о чувстве голода? Такие «волшебные» продукты есть.

Что важно в процессе похудения или поддержания себя в форме? Важно не думать постоянно о еде, скажет специалист. Иначе голод (а это нехватка энергии и упадок сил) организм попытается восполнить чем угодно, что попадется на пути.

Разумеется, это будут не брокколи и шпинат, а хлеб, конфеты, фастфуд… Но эти продукты не дают чувства насыщения, а наоборот, подогревают аппетит. Быстрые углеводы способны резко поднимать уровень сахара в крови. А это может быть чревато не только для фигуры, но и для здоровья в принципе.

Специально для читателей «Летидора» Ирина Писарева (@irina_official.rus), спортивный диетолог, член Национальной ассоциации диетологов, назвала список продуктов, которые прекрасно утоляют голод и надолго дарят чувство сытости.

Ирина Писарева, спортивный диетолог, член Национальной ассоциации диетологов

Полезные жиры +клетчатка = сытость. Если вы будете придерживаться этой «формулы», то дольше будете чувствовать себя сытым и с меньшей вероятностью съедите «неправильную» пищу.

Я расскажу о некоторых простых продуктах, которые помогут вам в этом.

freepik.com

Орехи и ореховая паста

В орехах содержатся ненасыщенные жиры, которые повышают иммунитет, ослабляют воспалительные процессы в организме. Они благотворно влияют на сердечно-сосудистую и нервную системы. Еще в орехах содержится значительная доля растительного белка, которая также необходима организму.

Такие продукты очень удобно использовать в качестве перекуса. Они способны быстро утолить чувство голода и добавить энергии. Орехи важно есть в сыром виде.

Разумно потреблять не больше 40-50 г в день, так как орехи достаточно калорийны.

Выбирайте грецкий орех, кешью, миндаль, фундук, макадамию.

Тщательно изучайте этикетку ореховой пасты. В составе должны быть только орехи и, возможно, соль. Не стоит покупать продукт, где есть сахар и другие подсластители.

Чтобы извлечь из орехов максимум пользы, их нужно «активировать» (напомню, в орехах содержится фитиновая кислота, и она препятствует усвоению полезных микроэлементов). Это можно сделать с помощью вымачивания. Нужно залить орехи водой на 5-6 часов, а потом промыть. Поле этого орех можно есть.

freepik.com

Авокадо

В авокадо содержатся витамины А, Е, С, К, а также большое количество полезных жиров, которые нормализуют обмен веществ. Если добавлять авокадо в свой рацион во время завтрака, то вы дольше будете оставаться сытыми.

На обед и ужин авокадо можно добавить в салат. В качестве перекуса можно съесть хлебец с «намазкой» из авокадо или сделать зеленый смузи с добавлением этого плода.

В одном спелом фрукте содержится 270 ккал. Взрослому рекомендуется съедать 1 фрукт в день.

Но если в течение дня вы потребляете и другие продукты, богатые мононенасыщенными жирами, достаточно и половины авокадо.

Авокадо следует сочетать с хлебцами, овощами, нежирной белковой пищей.

Также фрукт отлично «дружит» с морепродуктами, лаймом, имбирем, орехами, грейпфрутом.

freepik.com

Семена чиа и льна

Это суперфуды растительного происхождения с большой концентрацией аминокислот, витаминов и минералов. Они богаты омега-3 маслами, кальцием, магнием и клетчаткой. Семена очень хорошо сочетаются со смузи, кашами, йогуртами, растительным молоком, творогом.

Лучше всего есть семена во время завтрака, так как они весьма калорийны (470 ккал на 100 г).

Семена чиа лучше залить растительным молоком на пару часов. За это время они набухнут и будут более приятны на вкус. Употреблять их следует не более 15 г в сутки.

Семена чиа очень полюбили те, кто следит за своим весом, ведь у продукта низкий гликемический индекс. Кроме того, они могут похвастаться способность впитывать в 12 раз больше своего веса. То есть помогают надолго сохранять чувство сытости.

freepik.com

Бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица)

В бобах содержится большое количество клетчатки и растительного белка. Они стабилизируют уровень сахара в крови, за счет чего чувство голода наступает намного позже.

А еще бобовые снижают тягу к сладкому. Согласитесь, это не может не радовать.

Из бобовых можно приготовить супы, рагу, запеканки, салаты.

freepik.com

Хумус

Хумус — это кремообразная паста с большим содержанием сложных углеводов и полезных жиров. Сложные углеводы долго перевариваются и, соответственно, дарят более длительное чувство сытости.

В состав хумуса входит нут, бобовые, кунжутная паста, оливковое масло. Особенно его любят веганы из-за большого количества растительной клетчатки и микроэлементов в составе.

Хумус используют в качестве соуса.

Например, свежие овощи с хумусом — отличный перекус в течение дня.

Калорийность продукта в районе 250 ккал на 100 г. Здоровая порция хумуса — 2-4 столовых ложки в день.

Depositphotos

Овсяные хлопья

Речь идет только об овсяной каше из цельной крупы, а не о хлопьях быстрого приготовления. Такой продукт — это комплекс сложных долго усвояемых углеводов, витаминов А, Е, С и В, микроэлементов (железо, медь, фосфор) и пищевых волокон.

Геркулес стабилизирует уровень сахара в крови (а это в конечном итоге препятствует отложению жира).

Овсяная цельнозерновая каша — лучший вариант на завтрак, потому что надолго заряжает энергией.

А если к такому приему пищи добавить порцию йогурта, то чувство голода вы не почувствуете до обеда.

Овсянка достаточно калорийна (примерно 230 ккал на 100 г). Поэтому ешьте на завтрак 35-40 г геркулеса (в сухом виде).

freepik.com

Жирные сорта рыбы (лосось, тунец, сардины, сельдь, скумбрия, форель)

Рыба богата витаминами А, D, омега-3 кислотами. В ней содержится много белка и полезных жиров. Эти компоненты помогают долго чувствовать себя сытым, а также ускоряют метаболизм.

Рекомендовано употреблять, по крайней мере, 2 порции рыбы в неделю и хотя бы одну порцию жирных ее сортов.

Рыбу можно приготовить на пару или на гриле, а можно запечь в фольге со специями (это самый полезный способ приготовления). Такое блюдо лучше всего сочетать с овощами и зеленью.

freepik.com

Цитрусовые (лайм, апельсин, лимон)

Ни для кого не секрет, что витамин С весьма полезен для иммунитета, а в цитрусовых он содержится в большом количестве. Также в таких продуктах много клетчатки и пищевых волокон, которые долго перевариваются в организме и дают чувство сытости.

В цитрусовых большое количество воды и мало калорий, они быстро насыщают организм, но на короткий промежуток времени!

Цитрусовые могут похвастаться солидным содержанием пектина. А он способен замедлять желудочно-кишечный транзит.

Фрукты следует есть до 15 часов, чтобы не навредить фигуре. Их не потребляют в большом количестве, а используют как добавку к завтраку или самостоятельный перекус в течение дня (будет достаточно одного апельсина или трех мандаринов).

Но важно — только цельные фрукты способны утолить голод, а не соки!

Фото: freepik.com

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!

Семейный гороскоп 9.10.2020 27356

Содержание:

  • Негативное влияние сахара на организм человека
  • Почему нам тяжело отказаться от сладкого
  • Причины употребления большого количества сладостей
  • Полезные сладости
  • Список разрешенных продуктов
  • Составляем график питания
  • Как отказаться от сладостей
  • Снижаем тягу к сладкому при помощи спорта
  • Рекомендации диетологов

Сахар есть практически во всех окружающих нас продуктах. Однако это вовсе не значит, что нужно отказываться от фруктов и ягод, питаясь исключительно пресной едой. Во всем должна быть гармония. Но что делать, если тяга к сладкому снова и снова заставляет покупать пирожные, тортики и шоколад? Ответ: менять пищевые привычки.

Возможность избавиться от лишних сантиметров в талии — это вовсе не главная причина, по которой стоит отказаться от покупных сладостей.

  • Высокая калорийность продуктов. Она влияет не только на вес, но и на всю работу ЖКТ.
  • Развитие сахарного диабета второго типа. Высокое потребление сахара при инсулинорезистентности провоцирует это заболевание*.
  • Очистка рецепторов. Вскоре после отказа от большого количества сладкого в рационе вы сможете узнать настоящий вкус продуктов.
  • Чистая кожа. Сладости провоцируют появление акне и других проблем с эпидермисом.
  • Здоровые зубы. Налет на зубах — это, как правило, сахар, который не успел расщепиться и провоцирует появление кариеса.
  • Повышение энергии. Сахар повышает выработку дофамина, но этот эффект кратковременный, а за ним наступает упадок сил.
  • Молочница. Углеводные продукты провоцируют повышение активности грибков.

Если вы никак не можете перестать есть шоколад и другие продукты с высоким содержанием сахара, это не признак слабого характера. Если говорить простым языком, то употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые и подбивают на гормональном уровне есть еще больше вкусненького. Как перестать есть сладкое? Найти свой (разумеется, законный и безопасный) способ стимуляции выработки дофамина.

  • Несбалансированное питание. При попытках похудеть многие люди прибегают к диетам или полноценным голодовкам, что чревато обязательными срывами.
  • Привычка переедать. Некоторые питаются во время какого-то дела, и о еде не думают совершенно. Человек просто не замечает, что ест от скуки, а не от реального голода.
  • Активная деятельность мозга. Умственная работа требует огромного количества глюкозы. Легче всего ее получить из шоколада или другой покупной сладости.
  • Критические дни. Во время менструаций у женщин изменяется гормональный фон, что тоже способствует повышению тяги к сладкому.
  • Регулярные стрессы. Мозг знает, что доза шоколада — быстрый способ получить много дофамина, а значит, избавиться от грусти, тревоги или нервного напряжения.

ВОЗ рекомендует употреблять не более 10 % сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и в этом случае предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям: меду, фруктам и сухофруктам, ягодам. Молочный шоколад рекомендуется заменить темным, с высоким содержанием какао. Если от покупных сладостей отказаться тяжело, можно заменить пирожные зефиром. Конечно, это тоже не диетический и не низкокалорийный продукт, зато в нем нет жиров. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им с успехом можно заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 грамм меда в день). Если же вам тяжело отказаться от вредных сладостей, можно принимать препараты хрома после консультации со специалистом. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition способствуют уменьшению тяги к сладкому.

Чтобы скорректировать свое меню, выберите то, что подойдет именно вам. Специально для этого мы составили таблицу некоторых натуральных сладостей с их калорийностью и гликемическим индексом — для тех, кто следит за уровнем сахара.

Продукт

Гликемический индекс

Мед

304

От 30 до 90, в зависимости от медоноса

Лимон

29

25

Вишня

50

22

Малина

52

30

Чернослив

107

25

Клубника

31

32

Хурма

134

55

Банан

91

60

Манго

60

55

Кроме того, можно есть яблоки, апельсины, черешню, киви, чернику, а также другие ягоды и фрукты.

Это интересно: ВОЗ рекомендует снижать потребление свободных сахаров, которые присутствуют не только в тортах, пирожных и других магазинных сладостях, но также в концентратах фруктовых соков**.

Чтобы легче отказываться от вредных сладостей в течение дня, продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется есть до трех часов дня, а лучше — на завтрак. Это могут быть тосты с маслом и медом, фруктовые каши, мюсли или любой другой любимый продукт. Во время перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь стоит выпить стакан кефира или сделать на его основе зеленый смузи с сельдереем и шпинатом. В итоге график питания может выглядеть примерно таким образом:

  • 8:00 — завтрак;
  • 12:00— перекус;
  • 14:00 — обед;
  • 16:00 — перекус;
  • 18:00 — ужин.

При желании за час-полтора до сна можно поужинать второй раз, только это должны быть легкие белковые продукты, которые легко усваиваются.

Первое и самое главное правило — не рубить с плеча. Нельзя одним днем отказаться от всех быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: это серьезный стресс для организма. К осознанному отказу от сладостей нужно подходить постепенно:

  1. Уменьшить порции. Плавно снижать количество употребляемого за день сахара, например пить чай не с двумя ложками, а с одной. Сменить молочный шоколад на темный и ограничиваться несколькими дольками, а не целой плиткой.
  2. Больше белков и овощей в рационе. Это обеспечит длительное ощущение сытости, а еще поддержит организм в тонусе. Майонез в салате, кстати, успешно заменяется нежирной сметаной или растительным маслом.
  3. Отдать предпочтение медленным углеводам. Так организм будет расходовать энергию постепенно. И, главное, сахар в крови не будет подскакивать сразу на 5–10 единиц.

Для того чтобы избавиться от лишних объемов и снизить употребление покупных сладостей, нужно выбирать комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то все это в итоге, скорее всего, скажется на фигуре. А ожирение способно провоцировать инсулинорезистентность, которая тоже пробуждает тягу к потреблению большого количества сахаров*. Чтобы этого избежать, необходимо больше двигаться. Речь идет даже не о тренажерных залах: ежедневной получасовой зарядки и прогулки будет вполне достаточно. Только для того чтобы запустить процесс жиросжигания, гулять потребуется не менее получаса день в среднем темпе, а заниматься домашними тренировками — ежедневно. Занятия спортом тоже способствуют выработке дофамина, так что вместо шоколадки можно просто пробежаться или выполнить несколько упражнений (а еще лучше — записаться на танцы).

Какие еще советы дают специалисты по поводу снижения уровня сахара в рационе?

  • Скажите «нет» сахарозаменителям. Нет данных, что они помогают при похудении и способствуют повышению аппетита, так что желающим избавиться от лишнего веса, скорее всего, не подходят.
  • Откажитесь от любимой сладости. Отдаете предпочтение молочному шоколаду? Вычеркните его из рациона или замените темным.
  • Делите порции на еще меньшие. Полоску шоколада можно разделить на кусочки. И даже их порезать пополам. Так мозг будет считать, что вы съели полноценную единицу шоколада.
  • Принимайте витамины группы В. Они помогают справиться со стрессом, а он, как мы выяснили, — одна из причин тяги к сладкому. Но помните, что нужна консультация специалиста.
  • Больше хрома. Именно дефицит этого микроэлемента чаще всего оказывается причиной тяги к сладкому. В данном случае также необходимо пообщаться с врачом перед применением.
  • Включите в рацион воду с лимоном. Сахара в этом продукте предостаточно, при этом лимон помогает бороться с лишним весом.

Вскоре после отказа от покупных сладостей вы заметите очевидное улучшение в состоянии собственного здоровья.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Инсулинорезистеность и пути ее коррекции при сахарном диабете второго типа. https://www.lvrach.ru/2006/02/4533416/

** Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/ru/

Обновлено: 11.06.2019

Выявите причину

У одних людей это может быть настоящее расстройство пищевого поведения. Человек пытается получить позитивные эмоции. Он не хочет, к примеру, смотреть какой-то развивающий вебинар, или идти на тренировку. Он устал за день, и снимает стресс привычным способом – переедая. Дело в том, что наполненный желудок – это неврологический триггер релаксации. Со временем формируется нарушение – для релаксации человек вынужден есть.

У других причина банальна – они просто не могут организовать свой рацион правильно, так, чтобы получать достаточно энергии в течение дня. Сильный голод приводит к бесконечным вечерним перекусам.

У третьих это компульсивное расстройство. Пребывая в стрессе, человек не может остановиться. Такое переедание похоже на другие поведенческие расстройства, например, непроизвольное расстройство сна, или склонность теребить в руках какие-то вещи во время разговора, либо проверять постоянно, закрыта ли дверь в квартиру. Навязчивое поведение может иметь невротическую природу. Если это ваш вариант, стоит обратиться к психологу.

Проанализируйте свое поведение и день, и осознайте, почему это происходит именно с вами.

Определите триггеры

Для одних людей стартом к пиршеству может стать покупка какого-то невинного продукта вроде яблок или винограда. Да, возможно, кто-то привык есть фрукты, пока они не закончатся. У других пристрастия посерьезней – вино или пиво и снеки. У третьих – это банальная домашняя еда «как у бабушки», приготовленная женой или подругой. А еще бывает триггером «плохой день», психологическое расстройство.

Триггер – не обязательно появление определенного продукта в холодильнике. Может быть, это ваш привычный поход в спортзал. Многие привыкли есть больше после тренировки, что совершенно естественно. Но если похудение – приоритетная цель, и просто есть больше зеленого салата и рыбы не получается, стоит перенести тренировку на утро. Благо найти фитнес – центр, открытый с самого раннего часа – не проблема.

Используйте силу расписания

Расписание – это нечто, оставшееся в школе, а теперь вы просто презираете режим и смотрите сериалы до 3 ночи? К сожалению, поклонники современного киноискусства имеют все шансы быть толще, чем их более здоровые друзья. Нужно составить себе расписание еды и сна, и постараться, чтобы ужин происходил ровно за 2-3 часа до отхода ко сну. Какая-то особенная ночная еда нужна только профессиональным атлетам, энергетические траты которых серьезно превышают обывательские. Но и в спорте практикуются ужины в виде казеинового протеина, а не в формате «ем все, что есть в холодильнике».

В вечернее расписание можно включить прогулку перед сном, чтобы наверняка не есть. Скучно? Слушайте книги или подкасты, но не лежите на диване. В шаговой доступности от холодильника переесть куда проще, чем на улице.

Неплохо помогает и старый совет лечь спать пораньше. Высыпаться важно для контроля аппетита, по данным научных исследований.

Планируйте свое питание

Отсутствие плана питания, и здоровой еды в доступе в течение дня – первая причина переедания вечером. Особенно это касается тех, кто живет с людьми, придерживающимися обычного паттерна питания, а не здорового. Если дома стоит условная сковородка с котлетами и жареной картошкой, мало кто доберется до своей капусты с лимонным соком и запеченной рыбы, если будет голодным.

Потому спланируйте, что будете есть в течение дня:

  • Запарьте с вечера овсянку в банке, или подготовьте все для яичницы, чтобы не уйти без завтрака;
  • Возьмите с собой пару порций отварной крупы и любого источника белка на работу;
  • Положите в сумку яблоко или грейпфрут, и немного орехов для перекусов;
  • Составьте себе меню и придерживайтесь его;
  • Если все это сложно – можно заказать еду в доставке здорового питания, так будет куда проще.

Ищите эмоциональной поддержки

Мы не живем в идеальном мире, где добрые родственники перестают пить пиво с рыбой, как только мы появляемся домой с работы и садимся за свой диетический ужин. Друзья приглашают нас в пиццерию, а не в веганское кафе. Да, собственно, никто и не обязан сидеть на диете вместе с человеком, который решил улучшить свое питание.

Договоритесь об эмоциональной поддержке с человеком, который близок вам по духу и понимает ваши цели. Нет такого в реальности? Не проблема. Заведите сетевой дневник на сервисе подсчета калорий, или в обычной социальной сети и найдите себе друзей, которые переходят на здоровое питание. Ищите позитивных эмоций и поддержки, чтобы перестать «заедать» проблемы по вечерам.

Если ничего не работает, можно обратиться к когнитивной терапии. Различные группы поддержки для любителей переедать подходят под это определение.

Управляйте стрессом

В популярной литературе мы только про ванны с солью от стресса и читаем. На самом деле, определенное давление в обычной жизни и на работе – норма. Человек не должен катиться по жизни без препятствий, иначе он теряет хватку. Но периодически от стресса надо избавляться.

Хорошие способы – это:

  • Силовые тренировки;
  • Бег или любая активность на свежем воздухе;
  • Забота о животных;
  • Йога или растяжка;
  • Медитация;
  • Посещение концертов и фестивалей;
  • Увлечение каким-то видом искусства – изобразительным, пластическим;
  • Написание рассказов;
  • Ведение блога

Да, все это может тоже стать источником стресса, если вы подходите к задаче с ментальностью «достигатора». Но если эти занятия просто приносят удовольствие, они могут стать лекарством от стресса. Такое занятие подбирается индивидуально. Но когнитивная психология утверждает, что лучше выбрать что-то не связанное с едой и алкоголем.

Не пропускайте приемы пищи

Регулярное питание позволяет держать уровень сахара крови достаточно стабильным, и обходиться без болезненных переживаний по поводу голода. Если человек не приходит домой вечером голодным, у него не будет желания и переесть.

Обычно рекомендуют 3-4 приема пищи помимо ужина. В спорте действует золотое правило – чем меньше углеводов в рационе атлета, тем чаще он ест, чтобы не страдать от голода. Но для обычного любителя фитнеса вполне достаточно стандартных завтрака и обеда, плюс пары перекусов по желанию

Поклонники кето или палео постараются опровергнуть эту теорию. Но из-за того, что они едят только ограниченное количество продуктов и большое количество жиров, их еда переваривается дольше. Таким людям просто достаточно есть регулярно.

Не храните «мусорную» пищу дома

Помните эпизод «Взвешенных людей», когда Джиллиан Майклс выбрасывает пончики в мусорное ведро? Телезвезда была права – нет ничего хуже для полного человека, чем «комфортная» еда с высоким содержанием сахара и жиров, хранимая дома.

Если в шкафу есть чипсы или сухарики, то они будут съедены рано или поздно. А вот если в холодильнике лежит нежирный творог, а в шкафу – сухие хлебцы, можно слегка перекусить даже вечером без вреда.

Замените «мусорные» продукты для перекуса здоровыми, богатыми белком, и проблема вечерних перекусов пропадет сама собой.

Отвлекитесь

Разум должен быть чем-то занят, лишь бы это никак не относилось к еде. Кто-то отвлекается, читая книжки по своей профессии и просматривая вебинары, кто-то решает кроссворды, а кому-то подходят и телешоу.

Любые занятия, которые отвлекают разум от еды, подойдут. Нужно подобрать несколько для себя, и чередовать, чтобы не было скучно.

Что в итоге?

Вечернее переедание – это поведенческая привычка. На исправление такой привычки может уйти от нескольких дней до трех недель. Начать стоит с выяснения причин переедания, и их устранения. А продолжить – исключением всех факторов, которые негативно влияют на поведение.

Возможно, придется перенести тренировку на утро, или отказаться от просмотра нескольких серий любимого сериала. В вечернее расписание стоит ввести какие-то расслабляющие занятия, прогулки и медитацию. В течение дня пищу лучше принимать регулярно, а риски нездорового переедания – снизить, выбросив неполезную еду из дома. Храните в холодильники источники нежирного белка и овощи, и перекусывайте ими время от времени. И лучше всего от переедания защищает продуманное меню с заранее просчитанными КБЖУ.

Люди, вынужденные сидеть на диете (ради снижения веса или по медицинским показаниям), знают, до какой степени сложна борьба с постоянным и мучительным чувством голода. Как не хотеть есть, если все мысли только о бутерброде или куске пирога? Проблема далеко не шуточная – чем меньше контролируется аппетит, тем больше вреда приносит обжорство. Осталось только включить на максимум силу воли, а для поддержки воспользоваться несколькими доступными рецептами.

Содержание статьи

Средство для ленивых, но отважных

Самый простой способ – прибегнуть к лекарственным средствам, кардинально подавляющим аппетит. Список достаточно велик – популярные среди «голодающих» Гарциния Форте, Редуксин или Липрина (а также десятки других БАДов и более сильных медицинских препаратов) действительно заставляют забыть о постоянных ревизиях холодильника, но насколько безвредны такие помощники?

В каждом конкретном случае приходится соотносить потенциальную пользу и возможный вред. Сделать правильный вывод способен только опытный врач, ознакомленный с полным анамнезом пациента, но никак не сам «болящий». Если в медицинской карте мелькают упоминания о нарушении работы сердечно-сосудистой системы, скачках давления, хронических проблемах с перистальтикой и болях в желудке, аноретики (так называются «подавители голода» на официальном языке) с огромной вероятностью способны скорее навредить, нежели привести к позитивному результату.

Маленький секрет, о котором производители предпочитают умалчивать: большинство аноретиков создавалось совершенно с другой целью, и купирование чувства голода (отвращение к определенным видам пищи или вообще к любой еде) – всего лишь побочный эффект. Но «главное» действие все равно никто не отменял. К примеру, препараты адреналиновой группы дарят взрывную энергию при минимальном потреблении калорий, но параллельно они вызывают тахикардию (учащенное сердцебиение), бессонницу, ночные кошмары, головные боли, психозы.

Возможный итог:

Реклама

  • серьезные нарушения в работе сердца;
  • гипертоническая болезнь;
  • невротические состояния – список последних огромен, но все они крайне малоприятны;
  • сбой в работе эндокринной или пищеварительной системы.

image

На это можно возразить, что совершенно любой лекарственный препарат способен оказывать побочные действия. Разумно. Именно поэтому самолечение (даже с помощью «безвредных» БАДов) осуждается официальной медициной. Назначать терапию, тем более – столь неоднозначную, имеет право только врач. У каждого «раскрученного» аноретика существует масса аналогов с тем или иным вариантом воздействия на организм. Учитывая состояние пациента, доктор (обычно – эндокринолог) подберет наиболее безопасный препарат.

Гипертрофированный аппетит – проблема медицинская. Не следует стесняться нездоровой склонности к обжорству, эта патология не может быть поставлена в вину человеку. Своевременно проконсультировавшись с профессионалом, можно рассчитывать на адекватное и вполне успешное лечение.

к содержанию ↑

Набить желудок, чтобы перестать испытывать муки голода

В желудке (как и в любом другом органе) присутствуют нервные окончания, посылающие сигналы в мозг. Если пища была принята, наши «серые клеточки» немедленно об этом информируются. Ответная реакция – подавление чувства аппетита. Если этого не происходит в принципе, стоит задуматься о возможности какого-то сбоя – и обратиться за медицинской помощью. В остальных случаях свой мозг реально обмануть.

Простейший способ – выпить перед едой стакан воды. Несмотря на полное отсутствие калорий, организм сигнализирует – в желудке есть пища! Чувство голода частично пропадает, переедания можно уже не бояться. Один нюанс – между «водопоем» и основным обедом должно пройти минут 10-15, тогда эффект окажется более заметным.

Существуют БАДы, которые играют ту же самую «водную» роль наполнителя желудка. Самый известный – микрокристаллическая целлюлоза (например, препарат «МКЦ Анкир-Б»). После приема капсулы волокна, содержащиеся в ней, разбухают и создают вполне правдоподобную иллюзию насыщения.

image

МКЦ многим будет полезен, потому что это отличный сорбент – он прекрасно борется с интоксикацией, помогает очиститься от шлаков. Единственное противопоказание к его применению – серьезные заболевания желудка (например, язва или гастрит с нарушением кислотности). Зато при бактериозах и колитах микрокристаллическая целлюлоза помогает привести пищеварение в норму.

Препарат необходимо запивать большим количеством жидкости – в случае подобного лечения норма потребления воды не должна быть меньше двух литров в сутки. Однако вечно пить МКЦ невозможно – это приведет к тому, что организм начнет слишком полагаться на «добавку» и откажется от некоторых своих обязательных функций. Обычно срок лечения не превышает одного месяца.

Люди, которые не стремятся «подсесть на химию», могут иначе решить проблему с тем, как не хотеть есть. Перед приемом пищи им желательно «впихнуть» в себя что-то достаточно питательное, но не слишком вкусное. Например, пару ложек отварного несоленого риса. Достаточно сделать паузу в несколько минут, чтобы аппетит практически исчез. После этого можно переходить к основной трапезе.

к содержанию ↑

Есть почаще, чтобы не объедаться

Банальная истина – чувство голода не испытывает только сытый человек. Это значит, что нельзя доводить себя до того состояния, когда начинает жутко урчать в животе. Диетологи, дабы не переедать, рекомендуют питаться дробно. Иначе говоря, почаще, но маленькими порциями. Главное – принять малую толику «легкой» пищи по первому зову желудка. В качестве подобных перекусов подойдут свежие фрукты или овощи, нежирные питьевые йогурты – все то, что можно без вопросов взять с собой на работу или просто на прогулку.

image

С другой стороны, есть такие продукты, которые не стоит использовать для перекусов:

  • семечки и орехи – при высокой калорийности они не притупляют чувство голода, а только провоцируют его усиление;
  • сладкие газировки – они и так-то не слишком полезны для организма, а на пустой желудок способны вызвать появление серьезных проблем со здоровьем;
  • конфеты и мучные изделия – повышают уровень глюкозы в крови, но за подъемом следует падение, и уже через час аппетит разыгрывается с невероятной силой;
  • соленые и острые закуски, которые неизбежно вызовут жажду, а ее наш мозг часто путает с голодом.

В домашних условиях делить обычный рацион на десяток мини-трапез еще проще. Если каждые пару часов добавлять в желудок маленькую тарелочку свежего салата без всяких заправок, несколько ложек каши, кусочек отварного мяса или творожной запеканки, зверскому аппетиту просто неоткуда будет взяться. Соответственно, исчезнет стимул для обжорства. В вечернее время, когда надо «обмануть» чувство голода, можно приготовить себе густой смузи со льдом из овощей и зелени – калорий минимум, а чувство насыщения позволит уснуть без мыслей о бутерброде.

Приглушить муки отлично помогают чаи – например, травяной сбор на основе мяты (мелиссы, душицы) или китайский пуэр. Последний можно заварить сразу в больших количествах и употреблять вместо обычной воды – он будет притуплять аппетит в течение всего дня, а заодно «подтягивать» обменные процессы. Вообще всем тем, кто хочет есть поменьше, следует увеличить суточную норму жидкости в полтора раза.

image

к содержанию ↑

Никогда не зацикливаться на еде

Каждому человеку знакома ситуация, когда после долгого «голодания» разгулявшийся аппетит не удается утолить обычным набором блюд. Приходится отправляться за добавкой. Однако через полчаса вдруг приходит понимание, что последняя котлетка (кусочек торта или тарелочка супа) была категорически лишней. Вполне закономерно, ведь насыщение наступает не в тот момент, когда пища падает в желудок, а спустя четверть часа после начала трапезы.

Именно поэтому во время обеда или ужина желательно несколько раз прерываться – проверить электронную почту, посмотреть, чем занят ребенок, включить новости. Возможно, уже через несколько минут аппетит полностью исчезнет и не будет никакой необходимости доедать ту кучу продуктов, которые «с голодухи» были загружены в тарелку.

Неспешная прогулка или спортивные тренировки также позволят отвлечься от мыслей о еде. Казалось бы, эти занятия заставляют «растрясти» лишние калории и должны усиливать аппетит, однако в реальности банальная усталость блокирует центр голода в мозгу. А еще можно вспомнить мудрость от шевалье Д`Артаньяна, который советовал своему слуге больше спать, чтобы не вспоминать про обед. Если муки голода приходятся на поздний вечер, не следует засиживаться перед телевизором – лучше выпить чашечку успокоительного чая и пораньше отправиться в постель.

Дата публикации: 05.01.2015

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий