Как сделать талию тонкой в домашних условиях: упражнения, питание и советы

image

Тонкая талия, это очень красиво, именно поэтому её хотят себе как женщины, так и мужчины. Но если мужчины этим не особо обеспокоены, то женщины уделяют этому очень много внимания. Сейчас я подробно расскажу, что же влияет на размер вашей талии и как сделать тонкую талию в домашних условиях. Данные советы универсальные (одинаково подходят как парням, так и девушкам).

image

На самом деле, для того, что бы сделать талию тонкой не нужно выдумывать что то необычное, достаточно просто хорошенько перебрать свой рацион питания (что бы сжечь жировые отложения) и построить правильные тренировки. Из этой статьи вы получите 6 рабочих и самых эффективных советов для достижения данной цели. Придерживаясь данных советов, вы получите не только тонкую талию, но и плоский живот.

Но прежде чем перейти к данным советам, давайте разберем самые распространенные мифы. Побродив по просторам интерната, я нашел три самых распространенных мифа:

  • обруч делает талию тоньше
  • пленка (пояса, корсеты) для обертывания талии
  • боковые наклоны с гантелью для уменьшения талии

Миф №1 «обруч делает талию тоньше»

Когда в Google или Яндекс вы вбиваете: Как сделать тонкую талию в домашних условиях? то первое что выпрыгивает, это – обруч. Все рекомендуют обруч. На самом деле, обруч никаким образом не влияет на уменьшение талии. Это невозможно по одной простой причине: целенаправленно сжигать жир в одной конкретной зоне – невозможно!

Если же у вас был опыт с кручением обруча и в результате, ваша талия стала тоньше на пару сантиметров, то знайте, это произошло благодаря увеличению расхода калорий (кручение обруча это тоже затрата энергии). Но я с уверенностью могу сказать, что 20 – 25 минут бега трусцой заменяет 60 минут кручения обруча. Что в первом, что во втором случаи вы сожжете одинаковое количество калорий. Но что проще? Побегать 20 минут или же потратить целый час на обруч? Решать вам!

Миф №2 «пленка (пояса, корсеты) для обертывания талии»

Очень много людей уверенны, что если обмотать талию пленкой, то жир в этом месте начнет гореть быстрее. Утверждая, что таким образом вы начинаете больше потеть и как следствие быстрее избавляетесь от жира. Что за бред? Вы когда-нибудь слышали о «терморегуляторном потоотделении»? Это такая ответная реакция организма при повышении температуры тела. Оно возникает, дабы тело не перегрелось (выделяется жидкость – вы потеете). И чем выше температура, тем больше вы потеете.

Но это никаким образом не увеличивает жиросжигание. И даже, если после интенсивной тренировки (когда с ног до головы обмотаны пленкой) вы стаете на веса и видите, что вес уменьшился на 2 — 3 кг, то не нужно радоваться, так как это всего лишь вышла жидкость, а жир как был, так и остался. Причем, когда вы попьете воду, то вес вернется обратно.

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Загрузить больше фото ПОДПИСАТЬСЯ  

Миф №3 «боковые наклоны с гантелью для уменьшения талии»

Очень часто в тренажерных залах можно увидеть, как девушки (да и парни тоже) делают наклоны с тяжелыми гантелями, тем самым надеясь, что их талия станет тоньше. Спешу вас разочаровать!  Боковые наклоны с гантелью не только не уменьшают талию, но и что самое ужасное, они её увеличивают. Да, да … именно ваша талия становится толще, так как любые упражнения с отягощением в первую очередь увеличивают мышечную массу. И так же, вспоминаем, что конкретно в одной зоне сжигать жир – невозможно!

Ну что ж, с мифами разобрались, теперь приступим к основным советам. Вскоре вы узнаете как сделать тонкую талию и плоский живот в домашних условиях!

Совет №1 «Правильное питание»

Ну конечно, куда же мы без правильного питания. Слышали такое выражение: «пресс делается на кухне, а не на тренировке» Очень хорошее выражение, так как именно от вашего питания будут зависит: тонкая талия и плоский живот.

Основные правила правильного питания выглядят так:

  • кушайте часто и маленькими порциями (такое питание не растягивает желудок, при этом сохраняя вашу талию узкой)
  • пейте 2 – 4л воды в сутки (вода способствует выводу шлаков и токсинов, да и мы практически на 75% состоим из воды, поэтому объяснения тут будут лишними)
  • употребляйте только правильные продукты (крупы, мясо, фрукты, овощи, творог, кефир, яйца, рыба и т.д.)
  • контролируйте поступление углеводов (осторожно с углеводами, так как излишки мгновенно будут откладываться в подкожный жир)

Кроме того, если хотите выглядеть постоянно поджарым (с минимальным % жира), то вы должны быть в легком дефиците калорий (если норма 1500, то вам нужно примерно 1400 калорий в сутки)

Совет №2 «Кардио»

Если постоянно хотите видеть свой живот плоским, а талию тонкой, то без кардио не обойтись. Кардио, это отличный способ сжигать не нужные калории. Хотя бы 3 раза в неделю вы должны его делать (или же, как вариант, можно ежедневно бегать утром натощак по 20 – 25 минут).

Совет №3 «Тренировка пресса на пустой желудок»

На самом деле, это очень важный совет, как так если ваш желудок забит едой (даже если там осталось всего 30% еды) то вы попросту не сможете нормально сокращать брюшные мышцы. Идеальный вариант, это тренировки утром (натощак).

Совет №4 «Интенсивность тренировок пресса»

Как вы знаете, пресс нет смысла тренировать ежедневно (эффект будет минимален), но и обычные тренировки 1 раз в неделю (как на другие мышечные группы) тоже не подходят, так как это выносливая мышечная группа и быстро восстанавливается. Я считаю, идеальный вариант, это тяжелые тренировки пресса через день. День – работаем (15 минут тренировки утром натощак), день – восстанавливаемся и т.д.

Совет №5 «Вакуум»

Как сделать тонкую талию в домашних условиях с помощью упражнений? Думаете нет таких упражнений, которые сделают вашу талию тоньше? На самом деле есть одно упражнение, и называется оно – «Вакуум». Это специальное упражнение (и наверное единственное из арсенала упражнений) которое целенаправленно способно сделать вашу талию немного тоньше. Смысл его в том, что вы тренируете свой внутренний мышечный корсет, тем самым делая живот плоским. Рекомендую делать его ежедневно утром (на пустой желудок) по 15 – 30 подходов (длительность одного подхода: 10 – 18 секунд).

Совет №6 «Правильные пропорции тела»

Что бы талия визуально казалась уже, нужно увеличить спину (широчайшие мышцы), плечи и бедра. Чем шире ваши спина и плечи, тем уже кажется талия (девушки, не нужно боятся, что вы раскачаете себе огромную спину и плечи, для вас это не возможно без применения стероидов). Так же, нужно уделить внимание ногам и ягодицам (чем они крупнее, тем тоньше кажется талия).

Если все правильно подкачать, то женское тело обретает форму песочных часов, а мужское V – образную форму. И как следствие, в обоих талия кажется максимально тонкой.

Статья, конечно, получилась не маленькая, но зато, теперь вы знаете, что работает, а что – пустая трата времени. Следуйте всем выше указанным советам, и в скором времени сможете сделать себе тонкую тали и плоский живот, не выходя из дома.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

1. Как сжечь подкожный жир?
2. Основы правильного питания для похудения — меню
3. Тренировки для похудения в домашних условиях
4. Тренировки для похудения в тренажерном зале

—>Рубрики: Похудение / —>

Изящные песочные часы – эталонный тип женской фигуры, который одинаково будоражит умы как женской, так и мужской половины человечества. Мужчины не перестают восхищаться особами с тонкой талией и плоским соблазнительным животиком, а женщины всеми силами пытаются изменить не всегда идеальные пропорции тела. Портал «Худеем без проблем» даст вам полезные рекомендации, как сделать тонкую талию в домашних условиях при помощи несложных упражнений.

Идеальная талия: рассчитываем свой индивидуальный объем

На размер талии влияет множество факторов. Некоторым стоит серьезно пересмотреть свой ежедневный рацион и уменьшить суточный калораж, чтобы жир на боках начал таять. Другим необходимо заняться своим здоровьем: сбалансировать гормональный фон и обследоваться на наличие проблем с щитовидной железой.

Только избавившись от первопричины, можно приступать к формированию красивых форм при помощи упражнений.

Сразу оговоримся, что многие, перед тем, как сделать талию тонкой в домашних условиях, выбирают неправильные параметры. Эталонные 90-60-90 – искусственная стабильная мерка, в то время как каждый человек имеет свои анатомические особенности, которые продиктованы природой и наследственностью.

Для расчета собственного оптимального объема талии существует формула: минус 100 из своего роста в сантиметрах. Если вы малышка ростом в 160 см, то эталонные 60 – как раз ваш случай. А когда рост составляет 180 см, то и объем талии, соответственно, должен быть 80, ни о каких 60 см речи быть не может.  Пару-тройку сантиметров придется прибавить тем, у кого широкие кости либо укороченное расстояние между нижней парой ребер и тазовой костью.

Для тех, у кого параметры груди и бедер совпадают, существует еще один метод расчета идеального объем в области талии. Для этого нужно объем груди или бедер поделить на объем талии и в итоге должна получиться цифра 0,7.

Правильный алгоритм тренировок

Как быстро сделать талию тоньше и убрать выпирающий живот?

Для создания гармоничной фигуры в домашних условиях за короткий период наилучшим вариантом станет сочетание силовых и кардиоупражнений в одном тренинге: такой подход позволяет сжигать большее количество калорий, чем если бы вы проводили эти занятия по отдельности. Тренинг будет способствовать наработке сухой мышечной массы для лепки упругого животика, а кардионагрузки помогут быстрее убрать лишние сантиметры с талии. Они отлично разогревают мышцы и тренируют выносливость.

Лучшие упражнения для прорисовки тонкой талии и лепки плоского живота в домашних условиях те, которые стабилизируют мышцы кора и заставляют активно работать косые мышцы брюшного пресса. А вот излюбленные многими наклоны в сторону с утяжелителями или без, могут дать обратный эффект: чем упорнее будут ваши занятия, тем сильнее увеличится в объеме ваша талия.

Предлагаем вам несколько эффективных упражнений для любителей домашнего фитнеса.

Каждое из них необходимо выполнять не менее минуты, затем минутный перерыв для новичков, и 30-ти секундный – для фитоняшек с опытом. И сразу же переходим к следующему упражнению. Начинать нужно с трех подходов в день, а к концу месяца подходов должно быть не менее шести.

Обязательное условие: заниматься необходимо как минимум через день. Не забудьте перед началом тренировки разогреть мышцы, чтобы избежать травм, а каждое занятие завершайте упражнениями на растяжку. Это убережет вас от боли в мышцах.

Упражнения для создания тонкого живота и узкой талии

Комплекс упражнения для создания тонкой талии и плоского живота в домашних условиях состоит из двух блоков, каждый из которых включает три силовых и одно кардиоупражнение. Между блоками перерыв делать не надо, закончили один – сразу приступайте к другому. Только выполнив все 8 упражнений, можете сделать небольшой перерыв на 3 минуты, а потом – второй круг.

Первый блок, чтобы сделать плоский живот:

  1. Скручивания на пресс. Лягте на спину, колени должны быть согнуты, а стопы лежать на полу, руки соедините в замок под головой и сомкните их на висках. На вдохе приподнимаем корпус так, чтобы коснуться локтями колен. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Для усложнения прямые ноги нужно поднять вверх под углом 90 градусов к телу.
  2. Сложная планка с перешагиванием. Примите горизонтальное положение, опираясь на локти и кончики пальцев на ногах, спину выпрямите, пресс напрягите. Сначала сделайте шаг вправо правым локтем и ногой, затем в этом же направлении передвиньте левый локоть и ногу. Завершите маневр возвращением на исходную позицию. Повторите движение в левую сторону.
  3. Перевернутые ножницы. Примите горизонтальное положение, руки соедините в замок под головой, прямые ноги поднимите под прямым углом к корпусу, шею и голову оторвите от пола. Из этого положения попеременно опускайте ноги, но не касайтесь пола. Для усложнения можно уменьшить первоначальный угол наклона до 45 градусов от линии пола.
  4. Кардионагрузка: активная ходьба с высоко поднятыми коленями. Выпрямитесь, руки положите на плечи, предплечье параллельно полу. Коснитесь правого локтя, высоко приподняв левое колено, затем левого локтя — правым коленом. Держите высокий темп, при подтягивании поднимайтесь на носок, при возвращении в исходную – опирайтесь на пятку.

Второй блок, чтобы сделать тонкую талию:

  1. Махи ногами в стороны. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги приподнимите, чтобы икры были параллельно полу. Руки расположите по сторонам от тела. Напрягите мышцы пресса и сначала нагните ноги вправо, затем влево, затем в исходную.
  2. Складка по диагонали. Лягте на бок, опираясь на левую ягодицу, левую руку положите на пол под небольшим углом к корпусу. Ноги прямые и должны лежать немного впереди линии тела, правой рукой обхватите голову. Опираясь на левую руку, поднимайте одновременно корпус и правую ногу, а правой рукой тянитесь к стопе. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходную. Повторите упражнение на правой стороне.
  3. Скручивание из положения сидя. Сядьте на пол, спина прямая, колени полусогнуты, стопы на полу, упритесь руками в пол немного позади ягодиц. Немного расслабьте поясницу, руки соедините в замок перед грудью. Из этого положения сделайте поворот влево, затем вправо, затем в исходную.
  4. Кардионагрузка: прыжок со скручиванием. Выпрямитесь, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед грудью. Подпрыгните и одновременно поворачивайте тазом в сторону. Для усложнения можно выполнять упражнения с утяжелителями.

Силовые упражнения для тонкой талии и плоского живота можно разнообразить и усложнить при помощи фитбола.

Для укрепления мышц пресса и сжигания жира на боках в домашних условиях можно смело использовать гимнастический диск и хула-хуп. Утяжеленный обруч весом от 1,5 до 2 кг перед началом основной тренировки поможет разогреть мышцы и усилить кровообращение в проблемных зонах. Его можно крутить и в те дни, когда тренировки отсутствуют, по 30-40 минут.

Для любителей танцев сайт hudeem-bez-problem.ru рекомендует упражнения для тонкой талии и крепких мышц с восточным колоритом. Естественно, от силовых упражнений отказываться не стоит, поэтому восточными танцами можно заниматься в свободные от тренировки дни. Такая нагрузка помогает качественно проработать косые мышцы брюшного пресса и довольно быстро прорисовывает тонкую талию.

  • 1
  • 1

Жировые запасы в области живота — это не только эстетическая проблема.

Ученые установили, что жир в области талии особенно вреден, при его наличии повышается риск многих заболеваний.

Лишний жир в области живота — это очень распространенная проблема, характерная как для мужчин, так и для женщин. 

К счастью, при правильном подходе от этой проблемы всегда можно избавиться, главное — твердая воля и желание привести себя в порядок.

Чтобы получить хороший результат, понадобится время.

Содержание[Скрыть]

    Причины появления лишнего веса

    Основные причины появления лишнего веса хорошо известны — это малоподвижный образ жизни и нерациональное питание.

    Также большую роль играют генетические факторы — кто-то может есть все, что хочет, и не толстеть, другие быстро поправляются даже в том случае, если стараются отказывать себе в жирном, мучном и сладком.

    Проблема обычно усугубляется с годами — после тридцати жировые запасы на животе всегда становятся более выраженными, чем в подростковом возрасте.

    При этом стоит отметить, что большой живот часто появляется даже у людей, индекс массы тела которых находится в пределах нормы.

    Как сделать талию меньше

    Для того чтобы убрать лишний вес с живота, лучше всего использовать комплексный подход и браться за проблему основательно. С самого начала надо понять, что никаких чудо-средств на самом деле не бывает, и для того, чтобы убрать лишние сантиметры с талии, понадобится время.

    Если вес будет уходить медленно, организм не получит большого стресса, при этом достигнутый результат сохранится надолго (если вы захотите, вы сможете сохранить его навсегда).

    Стоит иметь в виду, что жир не сжигается локально. То есть для того, чтобы сделать тонкой талию, необходимо избавляться от жировых запасов во всем теле с помощью регулярного выполнения упражнений и диеты.

    Упражнения для похудения в талии

    В первую очередь, необходимо уделить внимание тренировкам, которые способствуют общему жиросжиганию. Это могут быть классические кардиотренировки или более эффективные интервальные тренировки.

    Если у вас дома есть один из подходящих тренажеров — беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер и так далее — с кардиотренировками не будет проблем.

    Те, у кого нет тренажеров, могут найти замену работе на них — бег на месте, прыжки, удары ногами или различные движения из аэробики.

    Интервальные тренировки предполагают чередование низкоинтенсивной и высокоинтенсивной нагрузки во время занятий.

    Ими можно заниматься на кардиотренажерах — к примеру, полминуты необходимо бежать в быстром темпе, затем полминуты — в медленном, а потом опять переходить к быстрому.

    Кроме того, в программу занятий обязательно нужно включить упражнения на пресс. Их выполнение будет способствовать притоку крови к талии и позволит ускорить сжигание жира в этой области.

    • Скручивания: необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить их стопами на пол. На выдохе надо скрутить корпус, как бы складывая его пополам, на вдохе — вернуться в исходное положение. Начинающие часто выполняют вместо скручиваний подъемы торса, корпус в этом случае остается прямым — не стоит повторять их ошибку.
    • Обратные скручивания: выполняются в положении лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ладонями нужно упереться в пол. На выдохе надо поднимать прямые ноги вверх, на вдохе — опускать их на пол.
    • Подъем ног в висе: если у вас дома есть турник, этим упражнением можно заменить обратные скручивания. Повиснув на турнике, надо поднимать ноги вверх как можно выше. Облегченный вариант упражнения предполагает подъем согнутых в коленях ног, усложненный — прямых.
    • Ножницы: лежа на спине, нужно поднять прямые ноги вверх, развести их стороны, а затем скрестить так, чтобы правая оказалась над левой. После этого ноги снова разводятся в стороны и скрещиваются, но так, чтобы левая нога была выше правой. Ножницы выполняются в быстром темпе.
    • Велосипед: надо лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги вверх и имитировать вращение педалей. Также, как и ножницы, это упражнение требует быстрого темпа.

    Принципы правильного питания

    Переход к правильному, рациональному питанию — ключевое условие успешного похудения. Если вы не начнете есть здоровую пищу, ни о какой стройной талии не может быть и речи — независимо от того, сколько времени вы будете уделять упражнениям.

    Есть два основных вида продуктов, которые нужно исключить из рациона для того, чтобы избавиться от лишнего жира:

    • высококалорийные продукты: как известно, для того, чтобы запустить процесс похудения, человек должен в течение дня тратить больше калорий, чем он получает вместе с пищей;
    • продукты с высоким гликемическим индексом: после употребления этих продуктов в крови резко поднимается уровень сахара, а его постоянные скачки приводят к появлению лишнего веса.

    К высококалорийным продуктам питания относятся в первую очередь жиры (любые растительные масла, орехи, сало) и сладости (конфеты, торты, шоколад).

    Самые популярные продукты с высоким гликемическим индексом — это все те же сладости, а также белый хлеб.

    Основу рациона для тех, кто хочет избавиться от жира в области талии, должны составить сырые овощи, различные каши, а также нежирные мясо и рыба.

    Эти продукты содержат все необходимые организму вещества — белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы и так далее.

    Если вы поставите себе цель иметь тонкую талию и будете придерживаться приведенных рекомендаций, успех вам обеспечен — независимо от вашего возраста и количества лишних сантиметров в районе живота.

    Но не стоит ждать очень быстрых результатов — для того, чтобы избавиться от лишнего жира, может уйти не один месяц, зато результат останется с вами навсегда.

    Подборка упражнений, которые помогут сделать талию тоньше:

    Комментарии для сайта Cackle

    В Интернете описано множество способов, как сделать талию тонкой. Якобы отлично помогает термобелье, обруч, обертывания и, конечно же, специальные упражнения. Из этой статьи вы узнаете, какие практики вообще бессмысленны, а какие способны преобразить вас в настоящую конфетку

    Основные причины объемной талии

    Немаленькая талия является следствием следующих факторов:

    • полного игнорирования правильного питания;
    • низкой или вообще отсутствующей физической нагрузки;
    • наследственности;
    • неправильной осанки.

    Разберем детально следующие способы похудеть в области живота:

    • корсет и различное термобельё;
    • обруч;
    • упражнения для пресса и боков;
    • диетический рацион;
    • корректировка осанки.

    Термобельё помогает?

    Ответим сразу — нет. Никакой практической пользы от различных поясов, которые, кстати, описаны здесь, нет. Искусственный материал препятствует нормальному охлаждению организма, в результате чего тело начинает «остывать» по-другому — за счет процесса потовыделения. В итоге за одну тренировку вы можете потерять около двух-трех килограммов, но не жира, а воды. Надо ли вам обезвоживание? Через день вес опять станет прежним.

    Пояса и другое термобельё во время тренировки только мешают:

    • они не дают нормально дышать, из-за чего процесс расщепления жиров протекает медленнее в силу нехватки кислорода;
    • они нарушают кровообращение, передавливая сосуды. Как итог — транспорт расщепленного жира осуществляется хуже.

    Некоторые подумают, что после термобелья просто не надо пить пить, дабы вес не набрался снова. Это грубейшее заблуждение. Не зря ведь все диетологи и врачи советуют пить в день достаточное количество воды.

    Из-за недостатка жидкости тело начнет опухать (в теле повысится количество гормона вазопрессина и минералокортикоидов коры надпочечников). Кроме того, ваша продуктивность труда упадет на 30%.

    А как насчет обертываний?

    Как и в случае с термобельем, обертывания не оказывают никакого эффекта. Они тоже выводят только влагу из организма, но никак не жир. Забудьте эти чудотворные методы похудения. Чтобы достичь результата, надо работать, притом серьезно.

    Действие обруча

    Худеющие отмечают, что обруч в некотором роде помогает достичь результата быстрее. Вот только они имеют в виду не обычный легкий инвентарь, а тяжелый обруч с твердыми шариками по периметру. В процессе таких занятий неизбежны травмы и синяки. Идти на такие жертвы или нет — решать только вам.

    Пару слов о корсете

    Корсет, безусловно, способен кардинально вас изменить, но лишь на время. Эту одежду категорически не рекомендуем носить каждый день. Не надо верить, что ежедневное ношение корсета сделает вашу талию тонкой. Это всё фантастика. Вы быстрее заработаете такие проблемы:

    • ужасный кожный зуд;
    • смещение органов;
    • дефицит кислорода;
    • воспалительные процессы слизистой пищевода и т.д.

    Польза корсета — он корректирует осанку, которая так важна для достижения идеальных пропорций тела.

    Детальнее про корсет можете почитать тут.

    Корректируем рацион

    Перво-наперво надо определить для себя суточную норму ккал в день. Для этого имеется специальная формула, которая приведена ниже.

    1. Мужчины  — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
    2. Женщины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161

    В формуле в качестве массы следует только указывать идеальный вес с учетом роста.

    От суточной нормы рекомендовано отнять 500 ккал. Это и будет тот дефицит, который организм будет восполнять из собственных жировых отложений. Основным источником энергии являются углеводы, поэтому их и желательно уменьшить. Здесь стоит отметить, что отказываться стоит только от быстрых углеводов (сладкого, мучного и т.д.). Все остальные продукты можно кушать, но в определенном количестве.

    Правильный рацион на 1400 ккал/сутки приведен здесь.

    Обязательно ведите журнал калорийности, чтобы знать, сколько вы потребляете продуктов в день. Обратите внимание, норма дневной калорийности зависит также от нагрузок.

    Также советуем почитать эту статью о налаживании правильного питания для ускорения метаболизма.

    Продукты, которые разрешены

    1. Сложные углеводы: рисовая каша, гречневая, овсяная, макароны из твердых сортов пшеницы.
    2. Белки: диетическое мясо, например, говяжье, рыба (минтай или треска), куриное филе, нежирный творог, кефир и т.п.
    3. Клетчатка: овощи и фрукты в любом количестве, за исключением бананов и винограда.

    Продукты готовьте в духовке, на гриле или варите. Жарить пищу запрещается.

    Общие советы по плавному изменению рациона

    1. Первая неделя. Откажитесь от майонеза, сметаны и различных соусов. Заправляйте салаты и блюда оливковым маслом или любым растительным. Рекомендуем каждое утро натощак выпивать две чайной ложечки льняного масла.
    2. Вторая неделя. Напрочь откажитесь от простых углеводов (тортов, выпечки, сахара, конфет, печенья, газированных сладких напитков и т.д.). Замените сладкое курагой, фруктами или сухофруктами, медом или черным натуральным шоколадом.
    3. Третья неделя. Откажитесь от алкоголя, также начните готовить еду правильно, то есть любыми здоровыми методами (в духовке, на гриле, в пароварке или варите).

    Питайтесь дробными порциями 4-5 раз в день, чтобы приучить организм есть мало, а не получать пищу «до отвала». Также учтите, что основной процент всей еды должен приходиться на первую половину дня.

    Советуем испробовать сушку тела, которая призвана уменьшить жировую прослойку. Статья находится по этой ссылке.

    Упражнения, чтобы добиться тонкой талии

    Сразу отметим, что талия — это не мышца, поэтому нет упражнений в домашних условиях именно для тонкой талии. Чтобы стать уже, надо выполнять комплекс упражнений, который затрагивает мышцы живота и боков. Именно такой комплекс представлен в этой статье.

    Также хотим обратить внимание, что во время похудения важно обращать внимание на свой тип фигуры. Так, если у вас объемные бедра, но узкие плечи, надо хорошенько проработать плечевой пояс, чтобы визуально его увеличить.

    1. «Яблоко». Этот тип фигуры не имеет явных изгибов, грудь и живот округлые, ноги худые.
    2. «Груша». Характеризуется тонкой талией, но широкими бедрами и полными ногами.
    3. «Перевернутый треугольник». Ярко выраженной талии нет, фигура в области пояса может быть шире бедер.
    4. «Прямоугольник». Все части тела имеют одинаковый охват. Добиться идеальной фигуры при таком типе внешности очень сложно.
    5. «Песочные часы». Характеризуется тонкой талией, грудь и бедра имеют почти одинаковый объем. Именно этот тип женщин чаще всего подходит под характеристики 90-60-90.

    Плечи прорабатывают такие упражнения:

    • жим гантелей стоя или сидя;
    • протяжка штанги к подбородку;
    • разведение гантелей в стороны;
    • подтягивания.

    ВАЖНО! Не выполняйте боковые наклоны с утяжелителями в надежде, что они уменьшат талию. От такого рода занятий вы, наоборот, станете шире, притом исправить это будет невозможно. Мощные бока вам совсем не нужны.

    О важности правильной осанки

    Очень часто именно из-за неправильной осанки начинает выпирать животик, а фигура приобретать совсем другие формы. Чтобы скорректировать осанку в случае наличия проблемы, следуйте следующим правилам.

    1. Прорабатывайте мышцы спины, поскольку именно они отвечают за осанку. Займитесь йогой либо стретчингом.
    2. Купите специальный корсет, которые не дадут вам сутулиться.
    3. Всегда контролируйте, как вы сидите, особенно при работе за компьютером. Выработайте привычку сидеть максимально ровно.

    Предлагаем посмотреть познавательное видео.

    Норма объема

    Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

    image

    Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см?..

    Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

    Почему не получается сделать?

    • Если ваш тип фигуры ярко выраженный прямоугольник, обратный треугольник, яблоко. При данном типе фигуры талии почти нет. Это генетика и ее невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш».
    • У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может развалиться.
    • Особенности формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Это также неизменно, как и форма попы: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
    • Вы занимаетесь силовыми тренировками с действительно большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения для талии конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может чуть расшириться.
    image
    image
    image
    image
    image
    image
    image

    Правила питания

    Особенно важным при борьбе с жировыми отложениями является правильное питание, ведь только тренировками можно лишь привести мышцы в тонус, а от лишних сантиметров не избавиться. Необходимо осуществлять около 6 приемов пищи в сутки небольшими порциями до 350 г.

    Из рациона следует исключить полуфабрикаты, мучное, сладкое, слишком жирное. Для того чтобы восстановить мышцы после занятий стоит увеличить потребление пищи с высоким содержанием белка. К тому же на переваривание белка организмом расходуется много энергии, что также способствует уменьшению жировой прослойки.

    От жиров полностью отказываться ни в коем случае нельзя, ведь организм должен получать все необходимые микроэлементы. Важны как растительные жиры, так и жиры животного происхождения, потому что они участвуют в строительстве мембран клеток. При употреблении углеводосодержащих продуктов стоит отдать предпочтение в первую очередь кашам, способным надолго насытить организм и избавить от чувства голода.

    Сбалансированное питание в процессе тренировок должно содержать и белки, и жиры, и углеводы:

    Элемент Доля в суточном рационе
    белки 15%
    жиры 25%
    углеводы 60%

    Не рекомендуется приступать к тренировке сразу после еды, ведь организм будет потреблять энергию не из жировых тканей, а из пищи. Наиболее оптимальный вариант – выполнять упражнения для боков и талии если не натощак, то хотя бы выждав 1,5 часа после еды.

    Для достижения максимального эффекта стоит употреблять легкую пищу (кефир, овощной салат) или же содержащую медленные углеводы (гречневая, овсяная или рисовая каши). По окончанию тренировки желательно сделать в питании перерыв на 1,5 часа, так как в этот момент продолжают сжигаться жировые клетки.

    После такого воздержания необходимо есть богатую белком пищу (куриная грудка, творог, рыба на пару) для того чтобы мышечная ткань быстрее восстановилась.

    Важно также соблюдать режим питья и употреблять не менее 2 л воды в день. Во время выполнения упражнений следует пить воду каждые 15 минут. Необходимо ограничить употребление напитков, содержащих кофеин, так как он препятствует усвоению белка.

    Для осиной

    В нашей супер крутой статье Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой? (там про диеты для живота и т.п.) мы разобрали абсолютно все мифы связанные с похудение в области талии и пришли научным путем к выводу: единственное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бока, живот и талию — это похудеть и изменить пропорции!

    Т.е. по факту все лучшие эффективные упражнения для боков, узкой, тонкой талии, плоского живота — это упражнения для всего тела, которые позволят вам сжечь калории и как следствие похудеть!

    Самая распространённая ошибка женщин – бросать все силы на тренировку мышц пресса, забывая о других зонах и упуская из внимания такие важные факторы, такие как тип фигуры и генетическая предрасположенность.

    Читайте также:  Лучшие упражнения для плеч, которые помогут накачать руки и сделать их красивее

    Чтобы понять, как уменьшить и убрать живот, а также избавиться от боков, стоит обратить внимание на следующее:

    • Мышцы спины и осанка – если выпрямить спину, можно заметить, что живот становится стройнее. Чтобы осанка была прямой постоянно, важно укрепить мышцы спины. Для этой цели подойдёт йога и специальные упражнения.
    • Внутренние мышцы брюшного пресса – иногда они не справляются со своей функцией по удержанию органов, из-за этого создаётся эффект выпуклого, висящего живота.
    • Опять же тип фигуры – девушкам с телосложением «яблоко» (узкие плечи и бедра, широкая талия), «прямоугольник» (ширина плеч, талии и бёдер примерно одинакова) и треугольник (широкие плечи и узкие бедра) можно гармонизировать телосложение, посредствам проработки мышц бёдер или плеч.

      Это визуально приблизит фигуру к женственным «песочным часам». Также стоит подбирать одежду отталкиваясь от особенностей строения тела, скрывая недостатки и подчёркивая достоинства.

    Для боков и живота

    Итак, как сделать себе тонкий изгиб? Как мы постоянно повторяем: по факту локальное жиросжигание категорически невозможно! Так что специальных упражнений для похудения, например, пресса или для узкой талии нет. Когда вы будете худеть, вы будете делать это от головы до пят. Контролировать и указать организму место, где сгорит нужное вам количество жира — невозможно.

    Это подтверждается один замечательным исследованием. По его итогам, в жире, который располагается поверх тренируемой мышцы, все таки происходит локальное повышение липолиза и кровотока — за 30 минут тренировки на 100 гр. жировой ткани сожглось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

    Если у вас на боках «завалялись» лишних 5 кг жира, то за полчаса тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется сверх нормы 0,03-0,1 грамма жира из этих 5 кг. Сами понимаете, цифры просто смехотворные!

    Вывод: чтобы убрать жир с живота и боков, его надо убрать везде.

    Увы, абсолютное большинство людей так не думает и ищет секретное упражнение для талии, которое уберет бока, живот и любую другую проблемную зону. Упражнения нам нужны для увеличения расхода энергии, блеска глаз и подтянутости фигуры, за похудении в большей степени отвечает еда! Однако это не значит, что тренироваться не нужно.

    Нужно и еще как: здоровая, сильная спина вам пригодится всегда!

    Самые простые и эффективные в домашних условиях

    Нужно подбирать упражнения, в зависимости от своего состояния здоровья, возраста и общих медицинских показателей. Упор стоит делать на общеукрепляющие упражнения и на брюшной пресс.

    Перед тем как приступить к силовым упражнениям обязательно сделайте разминку!

    Поддержать мышцы пресса в тонусе можно при помощи следующих лёгких упражнений:

    • Наклоны в стороны – самое важное в этом упражнении для талии, сохранение прямой спины.

      Выпрямите позвоночник, расправьте плечи, напрягите ягодицы и пресс. Следите за тем, чтобы движение совершалось только из стороны в сторону – вперёд и назад откланяться нельзя. Сам наклон должен совершаться за счёт напряжения мышц пресса. Не стоит выполнять упражнение с нагрузкой, так как это приведёт к росту косых мышц.

    • Планка — если у вас отсутствует спортивная подготовка или же вы страдаете от лишнего веса, выполняйте упрощённую планку.

      Вытяните руки вперёд и обопритесь ладонями и носками стоп в пол. Локти при этом не должны сгибаться, а ягодицы – выпячиваться. Спина и ноги должны представлять собой прямую линию.

    • Мельница – встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, согните корпус под прямым углом вперёд.

      Грудь должна быть расположена параллельно полу. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох и на выдохе коснитесь кистью левой руки носка правой ноги, не сгибая при этом колени. В то время, когда одна рука направляется вниз, другая должна отвадиться вверх за спину. Такое упражнение не только для талии — оно также приведёт в тонус мышцы рук, спины и живота.

    • Вращение корпусом — расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой. Амплитуда движения должна быть максимальной. Спина прямая. Позвоночник расположен вертикально.
    • Приседания – классическая глубина приседа ограничивается моментом, когда бедра становятся параллельны полу. Если стоит задача прокачать мышцы бёдер и ягодиц, для того, чтобы уравновесить их с талией, нужно делать более глубокий присед.
    • Прыжки со скакалкой – это неплохой способ сделать кардио тренировку в домашних условиях.

    Лучшие в тренажерном зале

    Конечно, занимаясь в тренажерном зале, намного легче подобрать упражнения для тонкой талии. Чтобы сделать талию визуально тоньше – уделите внимание развитию плечевого пояса, бёдрам и ягодицам.

    Помните, никаких магических ультра эффективных комплексов упражнений для тонкой талии и живота не существует. Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

    Упражнения для плеч:

    • Жим штанги из положения сидя;
    • Жим штанги стоя;
    • Тяга штанги к подбородку;
    • Разведение гантелей в стороны;
    • Подтягивания на турнике.

    Упражнения для бёдер и ягодиц:

    • Приседания с нагрузкой;
    • Выпады;
    • Жим ногами;
    • Гиперэкстензия.

    Лучшее, простое и самое эффективное упражнение для боков, живота и тонкой талии: это … становая тяга! Потому что она задействует почти все группы мышц, улучшает вашу осанку и сжигает достаточно много калорий!

    Йога

    Итак, вы можете заниматься дома йогой для плоского живота и тонкой талии. Перед выполнением асан обязательно разогрейте и подготовьте мышцы – это поможет избежать травм. Температура в помещении должна быть комфортной, а воздух чистым и свежим.

    Следите не только за положением тела, но и за дыханием, так, как только при правильном дыхании можно полностью расслабиться и принять правильную позу.

    Самыми эффективными асанами для талии являются:

    • Боковое вытягивание – сокращает жировые отложения в области пояса.
    • Посох – очень полезное упражнение для талии, оно укрепляет мышцы спины, делает осанку ровнее.
    • Свеча – общеукрепляющее гимнастическое упражнение.
    • Лодка – укрепляет мышцы пресса и спины.
    • Саранча – улучшает пищеварение, способствует очищению кишечника.
    • Поза мудреца Маричи – естественным образом делает талию тоньше, благодаря скручиванию.

    Йога способствует не только укреплению мышц – она также укрепляет нервную систему и помогает сбросить стресс.

    Выполняйте асаны плавно и осторожно! Лучше всего осуществить первое занятие под руководством инструктора!

    Как уменьшить талию и живот без потери объемов в бедрах

    Для того чтобы фигура была с красивыми изгибами необходимо уменьшить объем талии, сохранив при этом округлость бедер. Справиться с этой задачей возможно. Сужение талии происходит за счет уменьшения количества жира в этой области.

    Одними физическими упражнениями не обойтись:

    1. Отказ от употребления вредных продуктов.
    2. Кушать меньше, постепенно сокращая порцию до 80% от обычного ее размера.
    3. Нужно рассчитать необходимое количество калорий и придерживаться этого питания.
    4. Увеличить количество белковой пищи.
    5. Больше кушать свежих фруктов и овощей.
    6. Включить в рацион морскую рыбу, орехи, льняное масло.
    7. Перед едой выпивать стакан воды для уменьшения чувства голода.

    Уменьшить объем талии и животе помогут кардио-упражнения:

    Читайте также:  Отжимания в стойке на руках вверх ногами у стены: польза и вред, техника

    • танцы;
    • аэробика;
    • плавание;
    • езда на велосипеде.

    Достаточно заниматься пару раз в неделю по 30-40 минут.

    Спортивный диск «Здоровье»

    Как любят писать на упаковках этих дисков: «Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии — убираем живот, делаем тонкую талию дома»!

    Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

    1. Скучнейшее занятие.

      С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.

    2. Микроскопический расход калорий!

      В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.

    3. Малая продолжительность тренировки.

      Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.

    4. Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «Талию где будем делать?»

    Оцените статью
    Рейтинг автора
    4,8
    Материал подготовил
    Максим Коновалов
    Наш эксперт
    Написано статей
    127
    А как считаете Вы?
    Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
    ли со статьей или есть что добавить?
    Добавить комментарий